דיאטה טבעית מוצלחת, שאתם בונים בעצמכם לבד בבית, מתחילה עם תחושת שובע מאוזנת, לכן תמיד רואים בה תוצאות מבלי להתאמץ יותר מדי. זו גם הסיבה שדיאטות רבות נכשלות, כך לדוגמה דיאטת כאסח, שבה אנשים נוטים להרעיב את עצמם, מסכנת את הבריאות וגם לא יכולה להחזיק לאורך זמן, מכיוון שהאדם חש רעב כל הזמן. כדי ליצור לעצמנו תוכנית דיאטה טבעית מוצלחת, צריך לבנות תפריט דיאטה שיחזק את תחושת השבע.
לפני הכל: מהי בעצם תחושת שובע?
תחושת שובע היא אותה הרגשה שאנו מרגישים כשאנחנו שבעים ואין לנו צורך יותר במזון. אותו מצב שבו אנחנו לא חושבים על אוכל, לא חשים רעב ומרגישים שהגוף שלנו קיבל את כמות האנרגיה שלה הוא זקוק כדי לתפקד.
תחושת שובע היא סובייקטיבית, כל אדם זקוק לכמות אחרת של מזון, לכל אדם קיבולת שונה ותהליך פירוק חומרים אחרים, לכן אחד יכול לחוש שבע לאחר שאכל קערת סלט ואחר לא ירגיש שבע גם לאחר שאכל סטייק עם צ’יפס וסלט.
אילו גורמים יכולים להשפיע על תחושת השובע שלנו?
1. גורמים נפשיים-פסיכולוגיים: אדם שסובל ממצב נפשי רגיש, מדיכאון, חרדה, מתח, מצבי רוח משתנים ועוד, יכול לחוש שינויים ברמת השובע שבה הוא חש, דבר שיכול להפריע לו בתהליך הדיאטה. אנשים רבים שסובלים מבעיות נפשיות ורגשיות נוטים לסבול מאובדן תיאבון למרות שהגוף שלהם זקוק למזון – מנגד יש אנשים שהמצב הזה גורם להם לבולמוסי אכילה שהם לא מצליחים לעצור ואוכלים עוד ועוד, גם אם הגוף שלהם כבר מזמן עבר את רמת הקיבולת שלו.
2. בעיות בריאותיות: אנשים חולים לפעמים יחושו אובדן תיאבון למרות שהם צריכים לאכול – ושוב מנגד אולי יחושו תחושת רעב מוגברת למרות שהם צריכים לעצור. לדוגמה אנשים שנמצאים במצב טרום סוכרת, נשים שסובלות מתסמונת שחלות פוליציסטיות, תת פעילות בלוטת התריס, רעב מוגבר בימי הביוץ או המחזור ועוד. בנוסף ישנן תרופות שאם נוטלים אותן הן מגבירות את תחושת התיאבון, כגון: תרופות פסיכיאטריות וסטרואידים.
3. דיאטה מהירה – דיאטה כאסח: אנשים שכדי לרדת במשקל מחליטים להימנע מאוכל או להגביל את עצמם באופן משמעותי-קיצוני ממזון, עושים דיאטה כאסח, ולכן לא מגיעים לתחושת שובע. למרות שהגוף שלהם זקוק למזון ואנרגיה הם מונעים ממנו את מה שהוא דורש עד שהם מרגילים אותו לכך ויוצרים תחושת שובע חדשה, שלא בהכרח מתאימה לגופם.
איזה מאכלים יגרמו לכם לחוש רעבים?
בדיוק כשם שיש מאכלים שיגרמו לכם להרגיש שבעים, כך יש מאכלים שיגרמו לכם להרגיש רעבים ולכן תמצאו את עצמכם אוכלים עוד ועוד. מי הם אותם אויבים מושבעים של כל הדיאטות בפרט ושל המשקל בפרט?
לחם לבן – הוא מתעכל מהר מאוד בקיבה, גורם לירידה ברמת האינסולין ולכן לאחר אכילתו יש צורך בפחמימות כמו מאפים, סוכרים ועוד.
ג’אנק פוד – צ’יפס, המבורגרים, פיצות, נקניקיות ועוד – מאכלים עשירים בשומן טרנס, מלח ופוגעים בויסות התיאבון שלכם ולהגברת הצמא.
ממתיקים מלאכותיים – סכרין, אספרטיים ועוד. אנשים צורכים אותם כדי לרדת במשקל ולהימנע מסוכר, אבל בפועל הגוף שלנו חושב שהוא עומד לקבל סוכר, מגלה שהוא לא קיבל והדבר גורם לשיבוש במרכז הרעב במוח.
משקאות אלכוהוליים – הם מפרקים ומרוקנים את מאגרי הפחמימות שבגוף ומעוררים תשוקה עזה למזונות מלאים בסוכר.
מסטיקים – אנשים רבים לועסים אותם כדי לאכול פחות, אבל למעשה פעולת הלעיסה גורמת לייצור רוק וגורמת לקיבה לחוש שעליה לעכל מזון. לעיסת המסטיק גורמת להפרשת מיצי קיבה ולתחושת תיאבון.
דגני בוקר מסוכרים – דגני בוקר בעלי סיבים תזונתיים ולא מסוכרים מומלצים למאכל, אבל דגנים מסוכרים, העשויים קמח לבן ומועשרים גם בצבע מאכל גורמים לנו לחוש עייפים ורעבים במהרה.
מונוסודיום גלוטמאט – אותו חומר שניתן למצו באבקת המרק, בנקניקים, חטיפים, אוכל סיני ועוד.
מחקרים הראו שצריכתו מגבירה בכ-40% את התיאבון ופוגעת בתחושת השובע.
אז איך תבנו לבד תפריט דיאטה טבעית ותרגישו שבעים?
דיאטה טובה היא דיאטה בה האדם מרגיש שבע והגוף שלו מקבל כמות מספקת של אנרגיה. כדי ליהנות מדיאטה כזו על האדם לחוש תחושת שובע, לא להרעיב את עצמו ולשמור על גופו חזק ובריא.
כדי לבנות תפריט דיאטה שכזה, צריך לספק לגוף שלנו את כל מה שהוא צריך, לא להרעיב את עצמנו, לספק לו את כל אבות המזון ולשלב מאכלים משביעים שיגרמו לנו לחוש מלאים ולא רעבים כל היום.
דיאטה טבעית: אז מה כן כדאי לאכול?
- ירקות ובמיוחד נבטי שעועית ואבוקדו, שעתיר בסיבים ושומן בלתי רווי בריא.
- פירות ובמיוחד תפוז, אבטיח ותפוח שגורם לתחושת שובע לאורך זמן (מבננות כדאי להימנע).
- חלבונים ובמיוחד עוף, בשר ודגים. סלמון עשיר בויטמנים, אומגה 3 וחומצות שומן. גם טונה הוא אפשרות נהדרת.
- חטיפים אם חייבים אז כדאי ללכת על פופקורן ללא חמאה.
- קטניות ובמיוחד סיבים, פחמימות.
- קפה, שמדכא את התיאבון, מסייע לחילוף החומרים וגם שומר עלינו ערניים.
- ביצים הן מאכל מצוין, הן משביעות יותר מלחם ועוזרות בתהליך הירידה במשקל.
- מרק ירקות חם הוא פתרון נהדר לארוחה מזינה, ממלאת ובריאה. הכינו מרק מירקות טריים, ללא אבקת מרק ואכלו אותו כמנה עיקרית.
- טופו הוא חלבון נהדר שתורם לתחושת השובע.
- שוקולד מריר 70% גם יסייע לכם ליהנות ממתוק וגם יעזור לכם לשמור על תחושת השובע. אבל לא להגזים, 2-3 קוביות ולעצור.
- שמן זית.
- אגוזים.
- שקדים.
טיפים נוספים כדי לא להרגיש רעבים
- תמיד לפני האוכל תאכלו משהו עם מעט קלוריות, כמו מרק ירקות או סלט ירוק, כך תגבירו את תחושת השובע שלכם.
- זכרו שדל שומן זה לא תמיד הכי דיאטטי ועדיף, מחקרים הראו שזמן הפינוי מהקיבה של מוצרים דלי שומן ארוך יותר מכאלה לא דלי שומן.
- השתדלו לאכול לפחות ארוחה חמה אחת ביום, מזון חם עוזר לנו להרגיש שבעים ומרוצים.
- הקפידו לשלב חלבון, פחמימה וירקות בארוחות שלכם, השילוב של שלושתם יעניק לגוף שלכם את האנרגיה שהוא זקוק לה ואתם תחושו שבעים.
- העדיפו תמיד דגנים מלאים כמו אורז ופסטה על פני פחמימות פשוטות שנמצאות בעוגות, עוגיות ומוצרים מקמח לבן.
- שלבו חלבון בכל ארוחה (ביצה, דג, יוגורט, סויה, גבינה, ועוד). החלבון מעודד תחושת שובע ועוזר לאכול כמות קטנה יותר.
