ספורט בהריון הוא דבר מאוד רצוי ואפילו מבורך. פעילות גופנית בהריון משפרת את היכולת הפיזית, עוזרת במניעת כאבי גב, שומרת על יציבות הגוף ואלסטיות של השרירים, ותורמת גם להרגשה טובה. כדאי להתעמל באופן קבוע כשלוש פעמים בשבוע כל עוד האישה במצב בריאותי תקין, ולהקפיד על הפסקה בפעילות של 2-3 דקות בכל 10-15 דקות. ספורט בהריון חשוב ממש כמו שמירה על תזונה נכונה בהריון, קצב עליה במשקל תקין וכל דבר אחר שמקפידים עליו בתקופה חשובה זו.
האם מותר לעשות ספורט בהריון אם לא התעמלתי לפני?
לא. זה לא הזמן להתחיל בפעילות גופנית אם עד כה לא עסקת בה. רצוי להתייעץ עם רפא הנשים שלך לגבי היכולת שלך להתעמל לאורך ההריון על פי נתוני ההריון שלך.
מומלץ לא לעסוק בפעילות גופנית מאומצת כמו ריצה. רצוי להתעמל בקצב ובעומס כך שדופק הלב יהיה בעשרה אחוז פחות מדופק הלב המומלץ במצב רגיל. מומלץ לבדוק את הדופק כל רבע שעה בערך ואם הדופק הוא מעל 140 פעימות לדקה כדאי להאט את הקצב ולרדת לרמה של 90 פעימות לדקה.
למה חשוב לשים לב?
פעילות אירובית מעלה את טמפרטורת הגוף. יש לשים לב שטמפרטורת הגוף לא תעלה על 38 מעלות, שכן במקרה כזה עלול להיגרם נזק לעובר, לכן מומלץ להתעמל לא יותר מ-35 דקות במיוחד בימים חמים ולחים. כמו כן מומלץ להימנע משהייה באמבטיה חמה וסאונה. פעילות גופנית כמו שחיה, רכיבה על אופניים, או מתיחות מתאימה לתקופת ההריון. מומלץ להתייעץ לגבי תוכנית פעילות גופנית מתאימה ליכולות הפיזיות ובהתאם למגבלות ההריון.
איזה ספורט מותר לעשות בהריון? במידה והתעמלתי לפני
אפשר להמשיך בכל פעילות ספורטיבית לאורך ההריון כל עוד אינך מרגישה קושי בהמשך ביצועה. ניתן לשחות בתקופה זו, וזהו אפילו ספורט נוח בתקופת ההריון שכן במים הגוף צף בקלות וניתן להמשיך בספורט זה עד תום ההריון. אולם מומלץ להימנע מפעילות שיש בה סיכון כגון טיפוס הרים, צלילה ועוד פעילויות כגון אלה.
בתקופת ההריון מרכז הכובד של האישה משתנה ככל שההריון מתקדם, מפרקי האגן מתרככים ונרפים והלחץ והעומס עובר לשרירי הבטן. הבטן מושכת את הגוף קדימה, והאשה עושה פשיטה (התמתחות)לאחור עם הגב לייצוב שיווי משקל. בכך נגרם עומס על החלק התחתון של עמוד השדרה המוביל לכאבי גב תחתון. לעיתים מופיעים כאבים גם בגב העליון, הנובעים מכפוף קדימה של החלק העליון של עמוד השדרה באזור הכתפיים והצוואר כתוצאה מעליה בכובד השדיים. הקפדה על לבישת חזיה טובה ותומכת תעזור בשמירה על יציבות החלק העליון של הגוף.
ניתן לשפר את יציבות הגוף על ידי חיזוק שרירי הבטן. מדריך כושר מוסמך יכול להדריך אותך בכך. כפיפות בטן תוך כדי שכיבה על הגב לא מומלצות לאישה בהריון החל מהחודש הרביעי, וכן כל פעילות הדורשת שכיבה שטוחה על הגב. ישנן דרכים נוספות לחיזוק שרירי הבטן על ידי תרגילי ואקום.
בסיום תרגילי הכושר מומלץ לנוח כ-10 דקות תוך כדי שכיבה על הצד לעידוד זרימת דם טובה ללב ובכך להגביר את זרימת הדם לשליה ולעובר. חשוב להקפיד על כמות שתית נוזלים מספקת לאורך האימון ובסיומו. בכל מקרה של הופעת קוצר נשימה, סחרחורת, כאב מכל סוג, התכווצות הרחם יותר מארבע פעמים בשעה או דימום וגינלי, עליך להפסיק בפעילות ולהתייעץ עם הרופא המטפל.
על תנועות, מנוחה ומעברים
תנועות שונות של גוף האישה הנעשות באופן טבעי על מנת להתאים את הגוף לשינויים החלים בעקבות ההריון גורמים לאישה ההרה אי נוחות וגורמים לכאבים שונים. בין הכאבים שכיח ביותר הוא כאב הגב. מומלץ לאישה ההרה לתכנן הפסקות של מנוחה מפעילות במיוחד ככל שההריון מתקדם יותר. מנוחה בשכיבה על הצד טובה במיוחד מכיוון שהיא מקלה על זרימת הדם בעורק הראשי שעובר לאורך הבטן ונמצא תחת לחץ מהבטן הגדלה. שכיבה על הצד מורידה מהלחץ וזרימת הדם משתפרת ומובילה לשיפור זרימת הדם לשלייה ולעובר.
מעבר משכיבה לישיבה אמור להיעשות בהדרגה על מנת להוריד עומס מהגב ובכך גם מונעים ירידה פתאומית בלחץ הדם וסחרחורת שעשויה להיגרם בעקבות הירידה בלחץ הדם. חשוב להקפיד על תנועות נכונות בפעילות היומית השוטפת כדי שלא ייווצר עומס על הגב.
כאשר מתכופפים להרים או להוציא דבר מה ממקור נמוך יש לכופף את הברכיים ואת הגוף בעקבות הירכיים וכך העומס יהיה על הרגליים ולא על הגב. חשוב לאחוז את החפץ קרוב לגוף לא מעבר לגובה החזה על מנת לא להעמיס את הכובד על הכתפיים. אישה שסוג העבודה שלה כרוך בעמידה ממושכת רצוי שתרים אחת מרגליה על שרפרף נמוך לסירוגין. נעליים נוחות חשובות מאוד לשמירה על יציבה טובה ונוחה. נעל עם עקב גבוהה או פלטפורמה תגרום לכאבי רגליים ועומס יתר לגב.
